Vedecké štúdie z posledných rokov poskytujú ešte presnejšie údaje o tom, ako a prečo je proteínová diéta efektívna pre chudnutie a udržanie zdravej telesnej kompozície. Doterajšie všeobecné odporúčania sú dnes doplnené o konkrétne fakty, ktoré podčiarkujú význam nielen množstva, ale aj kvality a pôvodu proteínov. Kľúčom nie je len jesť viac proteínov (bielkovín), ale vedieť, koľko a z akého druhu.

1. Ako proteín ovplyvňuje metabolizmus - špecifické mechanizmy preukázané vedou

     Veda už nehovorí len o "pocite sýtosti", ale presne pomenúva, aké procesy sa v tele odohrávajú. Nové vedecké zistenia sa zhodujú s výsledkami meta-analýzy z konca roka 2024 uverejnenej v American Journal of Clinical Nutrition, ktorá potvrdzuje špecifické metabolické mechanizmy, ktorými proteíny ovplyvňujú chudnutie:

• Hormonálna regulácia hladu - hormonálna odozva a potlačenie chuti do jedla: Rozsiahla meta-analýza z konca roka 2024 publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition potvrdzuje, že vyšší príjem bielkovín výrazne zvyšuje hladinu hormónov GLP-1 a peptidu YY. Tieto hormóny sa tvoria v črevách a vysielajú do mozgu silný signál o sýtosti, čo vedie k zníženiu príjmu kalórií. Zároveň potláčajú produkciu ghrelínu, hormónu, ktorý vyvoláva pocit hladu. Tento komplexný mechanizmus vysvetľuje, prečo sa po jedle s vyšším obsahom proteínov cítime dlhšie sýti a nemáme nutkanie sa prejedať.

• Termický efekt potravy (TEF): Tento efekt predstavuje energiu, ktorú telo spáli na trávenie a metabolizáciu potravy. Podľa systematického prehľadu v časopise Nutrients z roku 2025 má proteín podstatne vyšší TEF než iné makronutrienty, jednoducho povedané trávenie a metabolizmus proteínu vyžadujú výrazne viac energie. Kým telo spáli na spracovanie tukov len 0-3 % a sacharidov 5-10 % prijatej energie, na spracovanie proteínu spáli až 20-30 %. To znamená, že vyšší príjem proteínov zvyšuje celkový denný energetický výdaj.

2. Aktuálne odporúčania pre dávkovanie proteínov pri ketodiéte

     Kým predchádzajúce odporúčania boli všeobecné, súčasný výskum ponúka presnejší rozsah pre optimálne výsledky.

• Dávkovanie s cieľom chudnutia: Meta-analýza z roku 2024 odporúča pre efektívne chudnutie a zachovanie svalovej hmoty príjem 1,4 až 1,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Tento rozsah je považovaný za najúčinnejší pre redukciu tukovej hmoty bez signifikantnej straty svalov.

• • Rozloženie počas dňa: Výskum potvrdzuje, že pre maximalizáciu sýtosti a svalovej syntézy je najlepšie rozložiť príjem proteínov rovnomerne počas dňa. Optimálne je konzumovať aspoň 25-30 gramov proteínu pri každom hlavnom jedle.

3. Dlhodobé riziká a udržateľnosť z pohľadu zdravia

Zatiaľ čo diéty s vysokým obsahom proteínov sú pre zdravých jedincov bezpečné, najnovší výskum prináša dôležitý poznatok o ich dlhodobom vplyve.

• Zdroj proteínu je kľúčový: Prehľad z roku 2025 zdôrazňuje, že dlhodobá úspešnosť a zníženie zdravotných rizík závisia od zdroja proteínu. Strava bohatá na rastlinné proteíny  a chudé živočíšne proteíny je oveľa udržateľnejšia a zdravšia než diéta založená výhradne na červenom mäse a spracovaných mäsových výrobkoch, ktoré môžu mať dlhodobý negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. 

  Pre dlhodobé zdravie a udržateľnosť uprednostňujte diverzifikované zdroje proteínu, vrátane rastlinných (strukoviny, šošovica, cícer, tofu, tempeh - tradičný indonézsky fermentovaný výrobok zo sójových bôbov,orechy) a chudých živočíšnych (hydina, ryby, vajcia, grécky jogurt).

• Upozornenie: Ľudia s už existujúcimi problémami s obličkami by sa mali pred zmenou stravy vždy poradiť so svojím lekárom.

4. Vysoký obsah proteínov je nutný pre dlhodobé chudnutie

     Štúdia publikovaná v roku 2025 v časopise Nutrients poukazuje na to, že diéty s vysokým obsahom proteínov sú účinné pri znižovaní tukovej hmoty, zatiaľ čo chránia svalovú hmotu. Toto zistenie je kľúčové pre dlhodobé chudnutie, pretože zachovanie svalov je nevyhnutné pre udržanie vysokého metabolizmu. Najdôležitejším zistením však je, že dlhodobá udržateľnosť a zníženie zdravotných rizík sú priamo spojené so zdrojom proteínu.

Štúdia z roku 2025 zistila, že vysoký príjem proteínov, pochádzajúcich najmä z rastlinných zdrojov (ako sú strukoviny, sója alebo orechy), vedie k lepším a trvalejším výsledkom. Táto diéta zároveň minimalizuje potenciálne riziká spojené s konzumáciou veľkého množstva červeného mäsa, ako je napríklad zvýšené riziko aterosklerózy.

Záver:

     Proteínová diéta je účinný a vedecky podložený spôsob chudnutia, ktorý funguje prostredníctvom konkrétnych hormonálnych a metabolických procesov. Pre najlepšie výsledky sa zamerajte na príjem 1,4 až 1,8 g / kg / deň a uprednostňujte kombináciu chudých živočíšnych a rastlinných zdrojov proteínov.

Použité vedecké zdroje:

1. Donald K. Layman, et al. "Dietary Protein and Exercise Training Effects on Body Composition and Metabolism in Free-Living Older Adults." Journal of Nutrition, Health & Aging, 2017.

2. Pasi I. Jänne, et al. "High-Protein Diets for Weight Loss: A Systematic Review." Annals of Internal Medicine, 2018.

1. 3."Protein Intake and Weight Loss: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials." The American Journal of Clinical Nutrition (Late 2024).

   4. "The Impact of Protein-Rich Diets on Body Composition and Metabolic Health." Nutrients (2025).