Vzorový jedálniček
(nižšie: jedálniček pre ženu po menopauze)
Tento jedálniček obsahuje návrh denného menu pozostávajúceho zo štyroch instantných produktov gouté:
Raňajky: deň je vhodné začať pohárom čistej vody s citrónovou šťavou a následne si pripraviť cereálne raňajky alebo cereálne lupienky.
Desiata / olovrant: jedno sladké jedlo z ponuky dezertov a nápojov.
Obed: jedno slané jedlo : polievka, omeleta, bolonské cestoviny, zemiaková placka, pyré.
Večera: jedno slané jedlo z nasledujúcich produktov: polievka, omeleta, bolonské cestoviny, zemiaková placka, pyré.
Štandardné piate denné jedlo si pripravíme zo zeleniny.
Povolená zelenina v 1. a 2. etape: brokolica, karfiol, špenát, kapusta, kel, zeler, pór, fenikel, čerstvé huby, špargľa, baklažán, patizón, žerucha, poľníček, šaláty, sója (klíčky), fazuľové struky, reďkovka, uhorka, rukola, tekvica, cuketa, granulovaný cesnak. Zeleninu môžete konzumovať surovú, varenú alebo dusenú, dochuťte korením podľa vlastnej chuti).
Povolená zelenina v 3. etape: zelenina z 1. a 2. etapy + paradajky, paprika, červená repa - cvikla, artičoky, cibuľa, cesnak.
V 4. etape sú povolené všetky druhy zeleniny.
Recepty na prípravu zeleniny:
Šalát z čerstvej zeleniny: Vybranú povolenú zeleninu očistíme, nakrájame na tenké pásiky, pridáme trocha soli, koreniny – napr. provensálske byliny, koriander, kurkumu a necháme chvíľu odstáť. Konzumujeme akékoľvek množstvo, hlavne ako prílohu k slaným jedlám.
Dusená zelenina: Vybranú povolenú zeleninu speníme na olivovom oleji (vhodná je brokolica, karfiol, kapusta, fazuľové struky, tekvica...) a podlejeme vodou. Zeleninu dusíme, kým nezmäkne. Osolíme, pridáme korenie podľa chuti, granulovaný cesnak.
Polievky: Povolenú zeleninu uvaríme, dochutíme bylinkami, korením, soľou, granulovaným cesnakom
Zelenina sa odporúča ku všetkým slaným jedlám.
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Jedálniček pre zdravý životný štýl
s možnosťou zakomponovať diétne jedlo gouté, napr.:
♦ nahradiť jedno jedlo instatným jedlom
♦ zmiešať instantné jedlo s jogurtom
♦ na desiatu / olovrant konzumovať jednu tyčinku gouté
Raňajky:
♦ Cereálny rožok + med + orechy + škorica
♦ Cereálny rožok, plátky šunky, zelenina
♦ Cereálie, biely jogurt, orechy, med, škorica
♦ Postrúhané jablko, mrkva, orechy, med, hrozienka, škorica / ak konzumujete jedlo gouté, môžete si vybrať jednu z nasledujúcich možností: cereálne raňajky, cereálne lupienky, dezerty.
Desiata:
♦ Ovocný šalát, sušené slivky / ak konzumujete jedlo gouté, môžete si vybrať jednu z nasledujúcich možností: dezerty, nápoje.
Obed:
♦ Nízkotučné mäso, ryby, syry + zelenina (dusená, varená, surová)
♦ Ryža + zelenina
♦ Zemiaky + zelenina
♦ Konzervovaná fazuľa + zelenina
♦ Rôzne nízkotučné jedlá / ak konzumujete jedlo gouté, môžete si vybrať jednu z nasledujúcich možností: hotové jedlo kura na šampiňónoch, polievky, omelety, bolonské cestoviny, zemiaková placka, proteínové cestoviny + veľa zeleniny.
Olovrant:
♦ Musli tyčinka
♦ Biely jogurt s orechmi
♦ Ovocie / ak konzumujete jedlo gouté, môžete si vybrať jednu z nasledujúcich možností: tyčinky, napolitánky, nápoje, dezerty.
Večera:
♦ Zeleninový šalát obohatený sardinkami, tuniakom, tvarohom, bielym jogurtom / ak konzumujete jedlo gouté, môžete si vybrať jednu z nasledujúcich možností: polievky, omelety, bolonské cestoviny, zemiaková placka, proteínové cestoviny + veľa zeleniny.
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Jedálniček navrhnutý špeciálne pre ženu po menopauze
Jednodňový vzorový jedálniček navrhnutý špeciálne pre ženu po menopauze, zameraný na chudnutie, hormonálnu rovnováhu a udržanie svalovej hmoty. Zdôrazňuje vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a nízky obsah pridaných cukrov.
🥣 Raňajky Grécky jogurt s bobuľovým ovocím a ľanovými semienkami ¾ šálky bieleho gréckeho jogurtu (2% alebo plnotučného) ½ šálky zmiešaného bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny, jahody) 1 polievková lyžica mletých ľanových semienok (skvelé pre omega-3 mastné kyseliny a hormonálnu rovnováhu) 1 polievková lyžica nasekaných vlašských orechov alebo mandlí Štipka škorice Voliteľné: Pridajte kvapku medu, ak potrebujete trochu sladkosti. ✅ Vysoký obsah bielkovín a vlákniny, vďaka čomu sa budete cítiť sýta celé ráno.
🍴 Desiata Vajce natvrdo + nakrájaná zelenina 1 vajce natvrdo Nakrájaná uhorka, paprika a cherry paradajky Voliteľné: 1 lyžica humusu na namáčanie ✅ Bielkoviny a zdravé tuky, nízky obsah sacharidov a kalórií.
🥗 Obed Grilovaný kurací šalát s olivovým dresingom 90 – 115 g grilovaných kuracích pŕs Zmiešaná zelenina (špenát, rukola, kel) ½ avokáda Cherry paradajky, strúhaná mrkva, uhorka Dresing: 1 lyžica olivového oleja + citrónová šťava + horčica + bylinky Príloha: 1 malé jablko ✅ Vysoký obsah bielkovín a vlákniny, podporuje stabilnú hladinu cukru v krvi a energiu.
☕ Olovrant (Voliteľný v závislosti od hladu) Tvaroh so škoricou ½ šálky nízkotučného alebo plnotučného tvarohu Štipka škorice Voliteľné: 1 – 2 lyžice nasekaného ananásu alebo niekoľko plátkov broskyne ✅ Bohatý na kazeínový proteín (pomaly sa tráviaci), ktorý podporuje metabolizmus a svaly.
🍽️ Večera Losos, quinoa a pečená zelenina 115 g pečeného lososa (alebo inej mastnej ryby, ako je makrela) ½ šálky varenej quinoy Pečená brokolica, ružičkový kel a cuketa (pokvapkané olivovým olejom a cesnakom) ✅ Zdravé tuky, bielkoviny a pomalé sacharidy – skvelé pre hormonálne a srdcové zdravie.
🌿 Večer (Voliteľné, ak ste hladná) Bylinkový čaj + 1 kocka 85% horkej čokolády ✅ Pomáha potlačiť chute bez prudkého zvýšenia inzulínu alebo cukru.
🧠 Nutričné výhody: Vysoký obsah bielkovín (na zachovanie svalov a zvýšenie metabolizmu) Bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu (pre zdravie srdca a hormónov) Podporuje vyváženú hladinu cukru v krvi (na zníženie brušného tuku a chutí)
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Týždenný jedálniček navrhnutý pre ženy po menopauze
7-dňový jedálniček navrhnutý pre ženy po menopauze, zameraný na chudnutie, hormonálnu rovnováhu a udržanie svalovej hmoty. Zahŕňa: ✅ Vysoký obsah bielkovín ✅ Stredný obsah sacharidov (väčšinou z celých potravín) ✅ Zdravé tuky (omega-3 mastné kyseliny, orechy, semená, olivový olej) ✅ Nízky obsah cukru a protizápalové potraviny ✅ Zahrnuté vegetariánske možnosti ✅ Intermitentný pôst (voliteľná štruktúra uvedená nižšie)
💡 Voliteľné okno intermitentného pôstu (IF) Ak ste otvorené vyskúšať intermitentný pôst, jednoduchý prístup 16:8 môže pomôcť. Časové okno pre jedenie: 10:00 – 18:00 Časové okno pre pôst: 18:00 – 10:00 (iba voda/bylinkový čaj/čierna káva) Nižšie uvedený jedálniček môžete dodržiavať bez ohľadu na to, či sa postíte alebo nie.
🗓️ 7-dňový vzorový jedálniček
Deň 1 10:00 – Grécky jogurt + bobuľové ovocie + ľanové semienka + vlašské orechy 13:00 – Grilovaný kurací šalát + olivový dresing + ½ avokáda 16:30 – Losos + pečený sladký zemiak + dusená zelená fazuľka (Vegetariánska alternatíva): Vymeňte lososa za pečené tofu alebo tempeh
Deň 2 10:00 – 2 vajcia natvrdo + avokádový toast (1 plátok naklíčeného chleba) 13:00 – Šošovicová polievka + zelený šalát ako príloha 16:30 – Grilovaný morčací burger (bez žemle) + pečený karfiol + quinoa Desiata (voliteľná): Tvaroh so škoricou
Deň 3 10:00 – Proteínové smoothie: proteínový prášok + špenát + mandľové mlieko + bobuľové ovocie + chia semienka 13:00 – Smažená cícerová zelenina s hnedou ryžou 16:30 – Pečená treska + špargľa + divoká ryža (Vegetariánska alternatíva): Nahraďte tresku grilovaným halloumi alebo burgerom z čiernych fazúľ
Deň 4 10:00 – Miešané vajcia so špenátom + paradajkami + fetou 13:00 – Quinoa šalát s uhorkami, cícerom, petržlenovou vňaťou, citrónovo-tahini dresingom 16:30 – Kuracie prsia + pečený ružičkový kel + zemiaková kaša z karfiolu
Deň 5 10:00 – Nočná ovsená kaša (mandľové mlieko, chia semienka, bobuľové ovocie, škorica) 13:00 – Morčacie alebo tuniakové závitky v šalátových listoch + mrkvové tyčinky 16:30 – Smažené krevety so zeleninou + sóbové rezance (Vegetariánska alternatíva): Nahraďte krevety tofu alebo edamame
Deň 6 10:00 – Grécky jogurt + nasekané jablko + tekvicové semienka 13:00 – Zeleninová frittata + šalát ako príloha 16:30 – Grilovaný steak alebo tempeh + dusený špenát + pečený sladký zemiak
Deň 7 10:00 – Proteínové palacinky (vajce, banán, ovos) + poleva z mandľového masla 13:00 – Zvyšky kuracieho/tempehového šalátu + celozrnné krekry 16:30 – Pečený losos + quinoa + dusená brokolica
✅ Tipy na týždeň Hydratácia: Pite veľa vody, najmä ak dodržiavate intermitentný pôst. Zvážte doplnky výživy (poraďte sa s lekárom): Vitamín D3 Horčík Omega-3 Kolagénový proteín (voliteľné) Pohybujte sa každý deň: Aj ľahké prechádzky po jedle pomáhajú s citlivosťou na inzulín a trávením.
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Svetová zdravotnícka organizácia definuje ako základ výživy nasledujúce výživné látky:
“Proteíny, energiu dodávajúce látky, vitamín A a karotén, vitamín D, vitamín E, vitamín K, tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B6, kyselina pantoténová, biotín, vitamín B12, kyselina listová, vitamín C, antioxidanty, vápnik, železo, zinok, selén, magnézium a jód.”
Zdroje jednotlivých vitamínov, minerálov a antioxidantov v potravinách v našom blogu.