AKO SCHUDNÚŤ S PROTEÍNOVOU DIÉTOU GOUTÉ?

1. ČO JE PROTEÍNOVÁ DIÉTA?  
2. PRE KOHO JE DIÉTA Gouté URČENÁ?
3. ETAPY PROTEÍNOVEJ DIÉTY Gouté
4. VŠEOBECNÉ  ZÁSADY PRI DIÉTE Gouté 
5. MOTIVÁCIA

   〈 Pozri tiež  Prečo práve GOUTE?  Predávame jedlá s vysokým obsahom proteínov, nie sójovú múku! 〉

       NA ÚVOD

Jedlá a nápoje proteínovej diéty GOUTE môžu byť užívané troma spôsobmi:    

a) Ako doplnok k normálnej strave. Máte chuť na sladké a nechcete priberať, konzumovať sladkosti s vysokým obsahom cukrov a sacharidov? Alebo sa chcete zasýtiť či doplniť proteíny, prípadne sa vybaviť jedlom / nápojom na cestu? Jednoducho siahnite po proteínových pudingoch, kvalitných proteínových tyčinkách alebo nápojoch gouté s nízkym podielom sacharidov. Vôbec nemusí ísť o diétu ani pravidelnú konzumáciu produktov gouté.

b) Ak cvičíte, navštevujete fitness. Naše proteíny sú rovnocenným ekvivalentom športových proteínov vďaka vysokému podielu bielkovín (proteínov) voči sacharidom porovnateľným s pomerom proteínov, ktoré užívajú športovci. 

c) Samotná proteínová diéta. Ide o intenzívnejší, krátkodobý proces chudnutia a konzumácie proteínových jedál a nápojov, ktorý má svoje výsledky, o čom svedčia spokojní zákazníci. Nesľubujeme nesplniteľné, napr, že diéta nemá jojo efekt. Zároveň chceme zdôrazniť, že rýchle chudnutie osebe nie je automaticky spojené s jojo efektom. Či nastane alebo nenastene jojo efekt, nie je záležitosť diéty, ale životného štýlu po diéte. Viac o proteínovej diéte:

        1. ČO JE PROTEÍNOVÁ DIÉTA?

Proteínová (bielkovinová) diéta je spôsob stravovania, ktorým osoba prijíma vysoký podiel bielkovín, nízky obsah tukov a sacharidov. Tento spôsob stravovania určený na znižovanie váhy vychádza z vedeckého výskumu Georgea L. Blackburna, profesora na Harvard`s Medical School, ktorú vyvinul v sedemdesiatych rokoch 20. storočia.

Pri štúdiu biochemických, metabolických a psychologických následkov chudnutia pozoroval, že organizmus, ktorý prijíma obmedzené množstvo potravy, získava potrebnú energiu zo svalovej hmoty, a nie z tuku, ako sa ľudia mylne domnievali. Zníženie váhy bolo teda spôsobené úbytkom svalovej hmoty. Profesor Blackburn objavil jedinečnú schopnosť proteínov (bielkovín) chrániť svalovú hmotu. Z toho vyplýva, že ak znížime príjem sacharidov (vrátane cukrov) a tukov a konzumujeme presne stanovené množstvo proteínov, oganizmus čerpá energiu z tukov, nie zo svalov. Svalovej hmoty teda neubúda, zatiaľ čo objem tukov klesá. Keďže telo neprijíma nadbytočné tuky a cukry, organizmus automaticky spaľuje uložené tuky v tele (proces nazývaný ketóza). 

    Cieľom proteínovej diéty je dosiahnuť úbytok telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. 

Rozdiel medzi bežnými potravinami a jedlami gouté spočíva v pomere bielkovín k sacharidom a tukom. Jedlá gouté majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a tukov (sacharidy a tuky sú príčinou obezity), u bežných jedál je tento pomer opačný. 

        ODBORNÉ CITÁCIE

“Nadváha a obezita sú definované ako nadmerná akumulácia tukov, ktorá predstavuje zdravotné riziká... Potravinársky priemysel môže zohrať významnú úlohu pri podpore zdravej výživy znížením obsahu tukov, cukrov a soli v spracovaných jedlách.” (Svetová zdravotnícka oragnizácia: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/index.html)

“A reported higher protein intake appears to confer some weight-loss benefit.” “Vyšší príjem proteínov prospieva pri znižovaní hmotnosti.” 

(The American Journal of Clinical Nutrition - http://ajcn.nutrition.org/content/87/1/23.full)

      “Čím menej sacharidov konzumujeme, tým ľahšie sa staneme štíhlymi” (výsledok výskumu Dr. Davida Ludwiga publikovaný v  The Journal of the American Medical Association)

                                       ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●

        2. PRE KOHO JE DIÉTA Gouté URČENÁ?

● Diéta Gouté je vhodná pre ľudí trpiacich nadváhou a obezitou a pre každého, kto chce schudnúť, resp. znižiť svoju telesnú hmotnosť. Je tiež výbornou voľbou pre ženy, ktoré chcú schudnúť po pôrode. 

● Pre športovcov, ktorí si chcú vysokoproteínovými jedlami a nápojmi budovať svalovú hmotu, líniu a výkonnosť. 

● Pre seniorov. Proteíny napomáhajú vyživovaniu zdravých kostí. 

       Pre koho diétu neodporúčame:  Keďže diéta nie je náhradou pestrej stravy, neodporúčame ju tehotným ženám, dojčiacim matkám a deťom. V prípade vážnejších chorôb konzultujte nasadenie diéty s vaším lekárom. 

●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●

        3. ŠTYRI ETAPY PROTEÍNOVEJ DIÉTY GOUTÉ NA DOSIAHNUTIE NIŽŠEJ HMOTNOSTI

Pod instantným jedlom sa rozumie vrecko s instantným obsahom (slané, sladké, nápoje). Klasické jedlo: zelenina, ryba, diétne mäso, nízkotučný jogurt, ryža (nie guľatá), vaječné bielky...

1. etapa

Prvá etapa trvá obvykle 14-21 dní. Môžete očakávať zníženie hmotnosti o cca 5 kg a viac. Etapa pozostáva zo štyroch práškových proteínových jedál denne (zvyčajne dve sladké, dve slané jedlá, nie je však podmienkou, môžete si vybrať štyri sladké alebo štyri slané jedlá podľa vašich chuťových preferencií. Piate jedlo pozostáva z dusenej / varenej povolenej zeleniny. Zeleninu môžete tiež konzumovať kedykoľvek počas dňa v neobmedzenom množstve. Dodržujte pitný režim (cca 2 litre tekutín denne počas všetkých štyroch etáp – čistá voda, nesladené minerálky, zelený čaj, káva bez cukru). 

Povolená zelenina v 1. a 2. etape: (konzumovať ju môžete surovú, varenú alebo dusenú,korenie pridávajte podľa vlastnej chuti): brokolica, karfiol, špenát, kapusta, kel, zeler, pór, fenikel, čerstvé huby, špargľa, baklažán, patizón, žerucha, poľníček, šaláty, sója (klíčky), fazuľové struky, reďkovka, uhorka, rukola, tekvica, cuketa, cesnak.

Prvé dni nebudú jednoduché – telo začína čerpať z uložených tukov (proces ketózy) a dochádza k spaľovaniu tukov. K plnému rozvinutiu ketózy dochádza po 48 -72 hodinách.

2. etapa

Trvá obvykle 20-40 dní, úbytok váhy cca 4 kg a viac. Etapa pozostáva z troch práškových proteínových jedál + jedného jedla pripraveného z dusenej / varenej zeleniny a jedného jedla pripraveného zo surovín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov a sacharidov, napr. chudé mäso, ryby, morské plody, kura na šampiňónoch, vaječné bielky.

3. etapa

Etapa môže trvať v rozmedzí 20-60 dní, pozostáva z dvoch práškových proteínových jedál + jedného jedla pozostávajúceho z varenej / dusenej zeleniny a dvoch jedál pripravených zo surovín s vysokým obsahom bielkovín a nižším obsahom tukov a sacharidov (napr. raňajky a obed; ako príloha sa môže podať ryža, 1 ks celozrnného pečiva, niektoré druhy zeleniny, ovocie.) vhodné sú 1-2 lyžičky kvalitného zdroja omega-3 kyselín – rybí tuk, konopný olej, ale aj iné panenské oleje: ľanový, repkový, olivový. 

Povolená zelenina v 3. etape: zelenina z 1. a 2. etapy + paradajky, paprika, červená repa - cvikla, artičoky, cibuľa.

4. etapa

Ide skôr o zdravý životný šýl než o diétu. Môže trvať mesiac, resp. časovo neohraničenú dobu. V tejto etape je odporúčané konzumovať jedno práškové proteínové jedlo, vhodné sú napr. proteínové raňajky alebo olovrant. Táto fáza vám umožní trvale si udržať optimálnu telesnú hmotnosť. Naďalej sa treba vyhýbať strave s vysokým obsahom tukov a nezdravých sacharidov. Dlhodobý životný štýl má zásadný význam pre zníženie váhy bez obávaného jojo efektu! V 4. etape sú povolené všetky druhy zeleniny.

Ak po čase kvôli zlej životospráve priberiete zopár kg, začnite diétu od druhej etapy. 

●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ● ● 

        4. VŠEOBECNÉ ZÁSADY PRI DIÉTE GOUTE

● Dĺžka diéty a denný počet proteínových jedál závisia od vašej aktuálnej hmotnosti a cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. Zo zdravotného hľadiska nie je vhodné dlhodobo konzumovať viac ako 1g bielkovín na 1 kg vaše telesnej váhy (teda ak vážite 70 kg, nekonzumujte denne viac ako 70 g proteínov). Jedno instantné jedlo gouté obsahujú v priemere cca 18 g proteínov (od 15 g do 20 g). Niektoré výskumy naznačujú, že počet gramov proteínov na kg váhy by sa mal vekom zvyšovať. 

● Instantné jedlá sa miešajú s vodou (nie horúcou). Po rozmiešaní jedlo vložíme do mikrovlnky alebo zohrejeme na sporáku. Jedlá môžete zarábať aj s nízkotučým mliekom alebo v neskorších fázach s jourtom.  

● Všetky instantné jedlá – slané, sladké, nápoje – majú porovnateľnú energetickú hodnotu a obsah proteínov, preto je v princípe jedno, ktoré jedlá a v akom poradí si zaradíte do jedálnička.  

● Jedzte 5x denne v približne trojhodinových intervaloch, vynechanie chodu narušuje priebeh diéty.

● Dodržujte pitný režim (2-3 l čistej, minerálnej neochutenej alebo citrónovej vody alebo čaju denne), vyhýbajte sa sladeným a alkoholickým nápojom.

● Dodržujte všeobecné pokyny zdravého stravovania. Konzumujte zeleninu. Ak konzumujete malé množstvá “nepovolenej” zeleniny alebo ovocia v prvých fázach, nemajte výčitky. Problém by bol, ak by ste z nich konzumovali veľké množstvá (kvôli cukrom). Nesnažte sa z jedálnička úplne vylúčiť tuky. Vyživujú životne dôležité orgány - mozog a srdce. Tuky konzumujte v malých množstvách a to najmä panenské oleje. Tuky v minimálnom množstve (napr. do šaláta) nespôsobujú priberanie. Vážnejší problém predstavujú nezdravé sacharidy (biele pečivo, škroby, zemiaky, guľatá ryža, cukry, saldkosti). Vyhýbajte sa takýmto zdrojom sachardidov a nahraďte ich zdravými sacharidmi: napr. celozrnná múka, pečivo. Zdravé sacharidy v rámci zdravého životného štýlu po diéte majú tvoriť najväčšiu časť jedálnička. 

● Dbajte na prísun vitamínov, minerálov (draslík, sodík, horčík, železo, vápnik, zinok, selén, jód), kvôli vyššiemu detoxikačnému efektu a celkovému blahodárnemu vplyvu na zdravie konzumujte antioxidanty. 

● Všímajte si energetické hodnoty na potravinách, vylúčte jedlá s vysokým obsahom sacharidov a tukov. Nekonzumujte smažené, pečené jedlá.

●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●

        5. MOTIVÁCIA  A VOĽA CHUDNÚŤ

● K najčastejším a hlavným motivačným faktorom pri chudnutí bezpochyby patria estetické a zdravotné kritériá. 

● Najsilnejšia motivácia však musí vychádzať z vnútorného presvedčenia. Ujasnite si, čo a prečo chcete dosiahnuť. Všetko začína rozhodnutím, ktoré sa premietne do skutkov. Skutky, nie slová, nám ukazujú, čo naozaj chceme! Neospravedlňujte sa alibistickým konštatovaním: “Mám slabú vôľu!” Ak sa rozhodnete, dokážete urobiť aj pri slabšej vôli aspoň malý krok. Aj tá najnáročnejšia a dlhá cesta sa skladá z malých krokov

● Vaša hodnota a sebaúcta by nemali závisieť od pocitov a názorov iných, od iných ľudí ani vecí. Inak nenadobudnete zdravé sebavedomie. A bez zdravého sebavedomia nebudete pracovať na sebe (vrátane svojho tela) kvôli sebe, ale kvôli iným. 

     V tele, s ktorým ste spokojná, sídli spokojný duch:) Milujte život vo všetkých jeho formách, dbajte o vnútornú krásu. Objavte v sebe talnet, nájdite si čas na zanedbávanú záľubu, v ktorej sa môžete realizovať. 

● Nesústreďujte sa na výsledok, ale na cestu – cesta je cieľ. Váhu a meter na čas odložte.

● Prokrastinácia. Predstava zmeny a “bremena”, ktoré táto zmena predstavuje, nám bránia začať zbavovať sa nadbytočných kíl. Všetko si dobre naplánujeme, zdôvodníme, ale nezačneme. Dnes ešte nie. Dôvodom často bývajú nerealistické ciele, naloženie si veľkého bremena, príprava príliš komplexných a náročných riešení a zmien. Nedávajte si nerealistické a veľké ciele. Stanovte si reálne, dosiahnuteľné ciele. Začnite radšej veľmi malým nedokonalým krokom, ale začnite, akoby ste si mali pripravovať dokonalé, zložité, náročné kroky, ktorých váha vás udusí, demotivuje a ich realizáciu budete neustále odkladať. Nechcite vystúpiť Mount Everest, zaumieňte si zdolať prvý malý schod. Drobné kvapkanie vody vyhĺbi do skaly dieru, silný jednorazový nával vody skalu nezmení. Zaumieniť si, že schudnem 20 kg je skvelé, ale málokto má tak pevnú vôľu, aby ho takýto náročný cieľ neodradil. Dať si predsavzatia schudnúť 3 kg je reálnejšie. Rovnako ako sú reálne malé kroky vedúce k dosiahnutiu čiastkového cieľa: budem cvičiť 10 min, začnem s diétou, odolám jednej drobnej slabosti…

● Emočné jedenie. Na rozdiel od hladu je impulzívne. Vychádza z pocitov, depresií, strachu, obáv, smútku, nudy... Robte niečo, čo vás baví ako náhradu za emočné jedenie.  Alebo sa napite vody, aby ste zaplnili žalúdok, resp. siahnite do “balíčka rýchlej pomoci”. Vyhýbajte sa častým myšlienkam na jedlo.  “Kam smeruje myseľ, tam ide človek!” Maškrtnosť neznamená hlad.

● Majte vždy k dispozícii “záchranný balíček rýchlej pomoci” - surovú zeleninu (mrkva, kaleráb, reďkovka ...)  Keď Vás pochytí vlčí hlad, siahnite do balíčka:), vyhnete sa nájazdom na chladničku.

● Súčasťou efektívnej diéty a formovania tela je pohyb, cvičenie. Predpokladom vytrvalosti v cvičení je nadobudnutie pozitívneho vzťahu k nemu. Robte taký pohyb, také cviky, aké máte radi. Majte radosť z pohybu. Keď máte radi prechádzky, prechádzajte sa. Keď milujete beh, zabehnite si, keď radi tancujete, tancujte... Keď nestíhate – ponáhľajte sa:)

● Pri akomkoľvek plánovaní a stratégii je potrebné stanoviť si konkrétne a merateľné kritériá a ciele. Inak premárnite čas túžbami, plánovaním a aj pri nulovom výkone budete mať pocit, koľko ste toho urobili. Sledujte, koľko a akých jedál jete navyše, koľkým chcete odolať a koľkým ste dokázali odolať, ako dlho chcete držať proteínovú diétu, koľko minút denne budete cvičíť, koľko dní – týždňov bude trvať vaše úsilie, etapa, koľko kg chcete schudnúť (vážiť sa môžete neskôr, nie v počiatočných fázach), koncentrujte sa len na stehná alebo len na brucho – aké cviky zvolíte, ako dlho budete cvičiť, kedy? Zamyslite sa a spíšte si, aké by mali byť vaše kontrolovateľné ciele a vyhodnoťte, ako sa vám darilo ich napĺňať. Aj pri stanovení cieľov, časov… platí menej je viac. Hľadajte a zamerajte sa len na priority. 

● Ak ste diétu porušili, nevzdávajte sa, nerezignujte, pokračujte v diéte. Aj pády sú súčasťou cesty k víťazstvu.