Ako chudnúť po menopauze

Strata hmotnosti po menopauze môže byť náročná kvôli hormonálnym zmenám, zníženej svalovej hmote a pomalšiemu metabolizmu, ale s vhodným prístupom je to absolútne možné. Tu je komplexný sprievodca pre ženy po menopauze, ako efektívne a zdravo schudnúť:

1. Upravte príjem kalórií. Po menopauze vaše telo potrebuje menej kalórií. Mierny kalorický deficit (napr. o 300 – 500 kalórií menej denne) môže podporiť chudnutie bez toho, aby sa spustil režim hladovania. Zamerajte sa na potraviny bohaté na živiny: zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám: sladeným nápojom, pečivu, spracovaným pochutinám.

2. Uprednostnite bielkoviny. Bielkoviny pomáhajú zachovať svalovú hmotu a dlhšie vás zasýtia. Snažte sa o príjem 20 – 30 gramov bielkovín na jedno jedlo. Zaraďte zdroje ako vajcia, kuracie mäso, ryby, strukoviny, tofu a grécky jogurt alebo jedlá proteínovej diéty bohaté na bielkoviny.

3. Silový tréning. Svalová hmota po menopauze prirodzene klesá, ale budovanie alebo udržiavanie svalov zvyšuje metabolizmus. Venujte sa silovému/odporovému tréningu 2 – 4 krát týždenne (pomocou závaží, odporových pásov alebo cvičení s vlastnou váhou). Zamerajte sa na komplexné pohyby: drepy, výpady, kliky, príťahy.

4. Kardiovaskulárne cvičenie. Kardio pomáha spaľovať kalórie a zlepšuje zdravie srdca. Snažte sa o aspoň 150 minút stredne intenzívnej (alebo 75 minút intenzívnej) aeróbnej aktivity týždenne. Chôdza, cyklistika, plávanie alebo tanec sú skvelé možnosti.

5. Zvládajte stres. Vysoké hladiny kortizolu (stresového hormónu) môžu prispievať k brušnému tuku. Praktizujte techniky na zníženie stresu: hlboké dýchanie, joga, meditácia, písanie denníka. Nájdite si čas na príjemné aktivity a pokojný spánok.

6. Dobre spite. Nedostatok spánku je spojený s priberaním a chuťou na nezdravé jedlá. Snažte sa o 7 – 9 hodín spánku za noc. Dodržiavajte pravidelný spánkový režim a vytvorte si upokojujúcu rutinu pred spaním.

7. Sledujte príjem alkoholu. Alkohol pridáva extra kalórie a môže narušiť spánok a hormonálnu rovnováhu. Obmedzte sa na 1 nápoj denne alebo menej, alebo sa mu počas chudnutia úplne vyhnite.

8. Monitorujte pokrok – ale nie obsesívne. Sledujte príjem potravy, aktivitu a ako vám sedia oblečenie. Používajte stravovací denník alebo aplikáciu ako MyFitnessPal alebo Cronometer. Vážte sa týždenne, nie denne, aby ste predišli sklamaniu z výkyvov.

9. Zvážte zdravotné a hormonálne faktory. Problémy so štítnou žľazou alebo inzulínová rezistencia môžu ovplyvniť hmotnosť. Poraďte sa s lekárom o kompletnom metabolickom vyšetrení. V niektorých prípadoch môže HRT (hormonálna substitučná terapia) pomôcť pri regulácii hmotnosti a symptómoch, ale nie je vhodná pre každého.

10. Buďte dôsledné a trpezlivé. Chudnutie môže byť po menopauze pomalšie, ale pomalý a stabilný pokrok je udržateľnejší.

Pozrite si jedálniček navrhnutý špeciálne pre ženu po menopauze