Zdravotné prínosy bielkovín

Štúdia z Harvard T.H. Chan School of Public Health zistila, že vyšší pomer rastlinných bielkovín k živočíšnym môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení (CVD) a koronárnej choroby srdca (CHD). Nahradenie červeného a spracovaného mäsa rastlinnými bielkovinami, ako sú orechy a strukoviny, prispieva k zlepšeniu kardiometabolických rizikových faktorov, vrátane lipidov v krvi, krvného tlaku a zápalových biomarkerov . (Science daily)

Kognitívne funkcie

Dlhodobá štúdia v Číne ukázala, že vyššia frekvencia príjmu bielkovín je spojená s lepšou kognitívnou funkciou u starších dospelých. Udržiavanie stabilného a vysokého príjmu bielkovín môže prispieť k stabilizácii kognitívnych funkcií a zníženiu rizika kognitívneho zhoršenia a demencie .​ (Pub Med)

Svalová hmota a fyzická funkcia

Meta-analýza z roku 2024 ukázala, že zvýšený príjem bielkovín pomáha udržiavať svalovú hmotu u dospelých s nadváhou alebo obezitou počas chudnutia. Príjem bielkovín nad 1,3 g/kg/deň je spojený so zvýšením svalovej hmoty, zatiaľ čo príjem pod 1,0 g/kg/deň je spojený s vyšším rizikom úbytku svalovej hmoty .​ (Science direct)

Mikrobiom a telesné zloženie

Výskum prezentovaný na ASM Microbe 2024 ukázal, že diéty bohaté na bielkoviny, najmä s rozvetvenými aminokyselinami, môžu ovplyvniť zloženie črevného mikrobiómu a telesné zloženie. Tieto zmeny môžu mať vplyv na metabolizmus a celkové zdravie .​

Starší dospelí a chronické ochorenia

Štúdia publikovaná v JAMA Network Open zistila, že vyšší príjem bielkovín, či už rastlinných alebo živočíšnych, je spojený s nižšou úmrtnosťou u starších dospelých s chronickým ochorením obličiek. Tieto zistenia naznačujú, že prínosy bielkovín môžu prevážiť nad potenciálnymi negatívami u tejto populácie .​

Tieto zistenia podporujú odporúčania na zvýšenie príjmu rastlinných bielkovín, ako sú strukoviny, orechy a semená, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu srdcového zdravia, kognitívnych funkcií a celkovej dlhovekosti.​

• Dlhší život vďaka rastlinným bielkovinám: Analýza údajov zo 101 krajín ukázala, že vyšší podiel rastlinných bielkovín v strave súvisí s dlhšou životnosťou dospelých. Naopak, u detí do 5 rokov vyšší príjem živočíšnych bielkovín koreluje s nižšou detskou úmrtnosťou

Zdravie srdca: Strava s vyšším pomerom rastlinných bielkovín môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, najmä ak nahradí červené a spracované mäso .

Kontrola hmotnosti: Bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri regulácii telesnej hmotnosti. Raňajky bohaté na bielkoviny môžu znížiť celkový denný príjem kalórií .

Svaly, regenerácia a starnutie

• Budovanie svalovej hmoty: Pre efektívny rast svalov sa odporúča denný príjem bielkovín 1,2–1,7 g/kg telesnej hmotnosti, pričom u športovcov môže byť potrebné až 2,0 g/kg

Prevencia svalovej straty u starších: U osôb nad 50 rokov sa odporúča vyšší príjem bielkovín (1,6–2,0 g/kg) v kombinácii so silovým tréningom na udržanie svalovej hmoty a sily 

Nočný príjem bielkovín: Konzumácia bielkovín pred spaním môže podporiť nočnú syntézu svalových bielkovín a predchádzať svalovej strate, najmä u starších osôb.

Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny

• Rastlinné bielkoviny: Orechy, strukoviny a tofu sú spojené s nižším rizikom chronických ochorení a dlhšou životnosťou.​

• Živočíšne bielkoviny: Hoci sú kompletným zdrojom esenciálnych aminokyselín, nadmerná konzumácia červeného a spracovaného mäsa môže zvyšovať riziko niektorých ochorení.​

Doplnky a špeciálne formy bielkovín

• Esenciálne aminokyseliny (EAA): Doplnky EAA môžu byť prospešné pre športovcov, starších ľudí alebo osoby v rekonvalescencii, najmä ak je ich bežný príjem nedostatočný . (​EatingWell)

• Kolagénové peptidy: Tieto doplnky môžu podporiť zdravie pokožky, kĺbov a kostí, pričom sú obzvlášť účinné pri kombinácii s cvičením .​

Odporúčania pre prax

• Rozloženie príjmu: Príjem bielkovín by mal byť rovnomerne rozložený počas dňa, ideálne po 20–30 g na jedlo, na optimalizáciu syntézy svalových bielkovín.​

• Kombinácia s cvičením: Silový tréning v kombinácii s adekvátnym príjmom bielkovín je kľúčový pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty.​

• Individuálne potreby: Príjem bielkovín by mal byť prispôsobený veku, úrovni fyzickej aktivity a zdravotnému stavu.​

Zdroje:

Eating well

arXiv

Stanford Center of longevity 

Verywell Health

Science daily

Harvard Chan School of Public Health

Pub Med