Pre ženy, ktoré chcú schudnúť s ketodiétou

Pre ženy, ktoré chcú schudnúť pomocou diéty bohatej na bielkoviny, existuje príťažlivý a efektívny prístup, ktorý je zároveň ako udržať dlhodobo udržateľný:

1. Kombinujte zdroje bielkovín, zahrňte do svojho jedálnička rozmanitosť, jedzte napr. kuracie, morčacie mäso, ryby, ale nezabudnite na rastlinné zdroje ako je šošovica, cícer a quinoa. Grécky jogurt, tvaroh a vajcia tiež poskytujú veľkú rozmanitosť a zároveň spestria váš jedálniček. Skúste nové recepty: pripravte si proteínové palacinky, môžu byť i z mandľovej múky, omelety z vaječných bielkov so špenátom alebo tofu praženicu. Tieto jedlá sú ľahké, sýte a jednoduché na prípravu.

2. Pridajte bielkoviny do desiatej či olovrantu: • Namiesto typických jedál s vysokým obsahom sacharidov si vyberte alternatívy bohaté na bielkoviny, ako sú natvrdo uvarené vajcia, mandle alebo eidam. Môžete tiež vyskúšať morčacie alebo lososové jerky alebo proteínové smoothie s pridanou zeleninou pre extra živiny. • Tip na proteínové smoothie: Zmiešajte grécky jogurt, mandľové mlieko, špenát, bobuľové ovocie a kopček vášho obľúbeného proteínového prášku na sýte, nízkokalorické občerstvenie alebo jednoducho siahnite po bielkovinových nápojoch gouté a ušetrite čas, nemusíte rozmýšľať nad spôsobom prípravy smoothie.

3. Zamerajte sa na potraviny s vysokotermickým účinkom: • Prečo na tom záleží? Proteín má v porovnaní s tukmi a sacharidmi vyšší tepelný (termický) účinok, čo znamená, že vaše telo pri ich trávení spaľuje viac kalórií. • Okoreňte jedlá - Dochucujte ich termogénnym korením, ako je čili, kurkuma a čierne korenie, aby ste ešte viac zvýšili potenciál spaľovania tukov.

4. Venujte jeden deň v týždni príprave jedál bohatých na bielkoviny. Ugrilujte si kuracie prsia alebo pripravte morčacie hamburgery, prípadne uvarte viac šošovicu, aby ste mali vždy po ruke jedlo bohaté na bielkoviny. • Kontrola porcií pomocou proteínových boxov: Vytvorte si vlastné proteínové boxy s natvrdo uvarenými vajcami, kockami syru, zeleninou a hrsťou orieškov pre skvelé občerstvenie alebo ľahké jedlo na cesty. Vhodnou formou môžu byť i proteínové tyčinky s vysokým obsahom bielkovín.

5. Dbajte na dostatočný príjem tekutín a kontrolujte si porcie: • Proteíny vyžadujú viac vody na trávenie, preto sa uistite, aby ste počas dňa pili veľa vody a tiež aby ste sa cítili sýti. • Myslite na obsah proteínov v porciách. Konzumujte 20–30 gramov bielkovín v jednom dennom jedle, aby ste maximalizovali chudnutie a zároveň sa cítili spokojní. Denný príjem proteínov v gramoch by mal približne zodpovedať množstvu vašich kíl (70 kg osoba 70 g proteínov denne), hoci niektoré štúdie odporúčajú zvýšiť tento príjem u starších ľudí.

6. Vyskúšajte prerušovaný pôst so zameraním na bielkoviny: • Skombinujte svoju proteínovú diétu s prerušovaným pôstom (napr. 16 hodín bez jedla :8 hodinové okno, kedy možno jesť) pre rýchlejšiu stratu tuku. Počas obdobia stravovania sa zamerajte na jedlá bohaté na bielkoviny, aby ste budovali svalovú hmotu a efektívne spaľovali tuk. Prerušovaný pôst tiež pomáha pri trávení, žalúdočných a črevných ťažkostiach a dokáže vyliečiť problíém s refluxom (pálením žáhy). • : Ak držíte pôst, dbajte, aby vaše prvé jedlo dňa malo vysoký obsah bielkovín (vajcia, avokádo. lososový šalát, keto cereálie a pudingy, polievky, omelety, aby ste stabilizovali hladinu cukru v krvi a zabránili neskoršiemu prejedaniu.

7. Ak športujete, dajte si po tréningu proteínový kokteil alebo jedlo s chudým mäsom alebo tofu na regeneráciu svalov, čo pomáha naštartovať metabolizmus. Proteín po tréningu tiež pomáha zbaviť sa tuku tým, že zachováva svalovú hmotu.

8. Kvôli vyváženej strave nezabúdajte na zeleninu a kombinácia bielkovín a vlákniny. Skombinujte proteíny so zeleninou bohatou na vlákninu, ako je špenát, brokolica alebo karfiol. Toto vám nielenže pomôže zostať dlhšie sýty, ale udrží váš tráviaci systém v optimálnej činnosti a pomáha pri chudnutí.