Diéta a zdravé chudnutie – proteíny, minerály, vitamíny, antioxidanty

Zdroje proteínov, vitamínov, minerálov a antioxidantov v potravinách

Proteíny 

morčacie, kuracie prsia, ryby, nízkotučné syry, chudé bravčové a hovädzie mäso, strukoviny (sója, fazuľa, bôb), vaječné bielky, mlieko, tekvicové semená, mlieko.

Vitamíny

Vitamín A: bataty (sladké zemiaky), mrkva, listová zelenina (špenát, kel, kapusta, šalát), tekvica. Marhule, broskyne, slivky, žltý melón, sladká červená paprika, tuniak, treska, mango.

Vitamín D: rybí tuk, ryby, obilniny, ustrice, kaviár, sója, mlieko, vajcia.

Vitamín E: tofu, špenát, mandle, slnečnicové semená, avokádo, krevety, pstruh, olivový olej, olej z pšeničných klíčkov, brokolica.

Vitamín K: rastliny (bazalka, šalvia, tymián, petržlen, koriander, majoránka oregano), tmavá listová zelenina, jarná cibuľa, ružičkový kel, brokolica, korenie (chili, karí, paprika), špargľa, kapusta, uhorky, slivky.

Tiamín (B1): ryby (pstruh, losos, tuniak), chudé bravčové mäso, makadámiový orechy (makadámiový, pistáciový, pekanové orechy), semená (slnečnicové, sézamové, chia),  pšenica, hrach, sója.

Riboflavín (B2): tvrdé syry, roquefort, mandle, hovädzie mäso, jahnacie mäso, makrely, losos, pstruh, tuniak, vajcia, bravčové mäso, hríby, sezamové emeno, kalmár, ustrica, špenát, špargľa.

Niacín (vitamín B3): tuniak, makrela, losos, mečiar, kuracie, morčacie mäso, chudé bravčové mäso, pečeň (jahňacia, hovädzia, teľacia, kuracia, bravčová, burské oriešky, hovädzie mäso, hríby, slnečnicové semeno, chia semeno.

Vitamín B6: slnečnicové semená, pistácie, lieskové orechy, ryby, morčacie a kuracie mäso, chudé bravčové a hovädzie mäso, sušené slivky, marhule, hrozienka, banány, avokádo, špenát.

Kyselina panteónová(B5): hríby (húževnatec jedlý), ryby, avokádo, vajcia, chudé mäso, slnečnicové semeno, ľanové semeno.

Biotín (vitamín B7): mrkva, mandle, orechy, vajcia, mlieko, cibuľa, jahody, maliny.

Vitamín B12: kôrovce, ustrice, slávka, pečeň (hovädzia, kuracia), ryby, kôrovce, sója, obilniny, červené hovädzie mäso, syry, nízkotučné mlieko, vajcia.

Kyselina listová (B9): fazuľa, šošovica, špenát, špargľa, šalát, avokádo, brokolica, mango, papaya, pomaranče, chlieb.

Vitamín C: chili paprika, paprika, tymián, petržlen, tmavolistá zelenina, brokolica, karfiol, ružičkový kel, kiwi, papaya, pomaranč, mandarinky, jahody.

Pre úbytok telesnej hmotnosti sú kľúčové vitamíny B,D a minerály železo, horčík.

Minerály

Vápnik: nízkotučné syry a mlieko, mak (makový olej), tmavolistá zelenina, čínska kapusta, sója, tofu, ryby, mandle, pečienka, orechy, petržlenová vňať, slnečnicové semená, fazuľa, brokolica.

Železo: mäkkýše (mušle, slávky, ustrice, chobotnica), červené mäso, pečeň (bravčová, kuracia, morčacia, jahňacia, hovädzia), žĺtky, tekvicové semená, sezamové semená, slnečnicové semená, strukoviny, orechy, žerucha, petržlenová vňať, pažítka, brokolica, špenát, špargľa, droždie, kešu, lieskové, mandľové, chudé hovädzie a jahňacie mäso, sója, šošovica, fazuľa, celozrnné jedlá, otruby, ovsená kaša, jačmeň, listová zelenina, tmavá čokoláda, kakao, tofu, broskyne, morské plody.

Zinok: ustrice, krab, homár, hovädzie a jahňacie mäso, pšeničné klíčky, tekvicové semená, slnečnicové semená, kešu, kakao, čokoláda, chudé bravčové mäso, kuracie mäso, cícer, fazuľa, šošovica, cibuľa, droždie, špenát, pečienka, huby, vajcia. Jogurt, mlieko

Selén: oriešky (juvia štíhla - brazílske oriešky), morské plody, ustrice, chobotnica, homár, lastúry, kalmár, tuniak, mečiar, platesa, makrela, obilniny, pšeničné klíčky, celozrnný chlieb, slnečnicové semeno, chia semeno, sezamové semeno, ľan, strukoviny, chudé bravčové, hovädzie a jahňacie mäso, kuracie mäso, ľadviny, pečienka, raž, vločky, hnedá ryža, cibuľa, rajčiny, brokolica, cesnak.

Horčík / Magnézium: tmavá zelenina, špenát, kel, celozrnné obilniny, otruby, pšeničné klíčky, tekvicové semená, sezamové semená, mandle, kešu, juvia štíhla, makrely, treska, sója, fazuľa, šošovica, hnedá ryža, proso, banán, mandle, figy, orechy, slivky, marhule, tmavá čokoláda, mak, oriešky: kešu, tekvicové, slnečnicové, ľanové, mandľové.

Jód: morské riasy, treska, ustrice, morská soľ, jodizovaná soľ, zemiaky so šupou, kreveta, morčacie prsia, tuniak, huby, cibuľa.

Draslík: čerstvé ovocie a tmavá zelenina – banány, avokádo, marhule, sušené ovocie, citrusy, zemiaky, špenát, paprika, fazuľa, hrach, rajčiny, sója, vlašské orechy, hrozienka, oriešky: pistácie, mandle, tekvicové, slnečnicové)ryža, teľacie a hovädzie mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, citrusy, slnečnicové semienka.

Sodík: kuchynská soľ, chlieb, artičoky, hrach, fazuľa, ryby – hlavne tuniak, syry, maslo, mrkva, červená repa, kukuričné plátky, špenát, hovädzie mäso, fazuľa.

Chróm: pivovarské kvasnice, pšeničné klíčky, kuracie mäso, droždie, teľacia pečienka, morské plody

Meď: kukurica, sója, avokádo, zemiaky, fazuľa, hrach, slivky, celozrnné obilniny, plody mora, vnútornosti.

Antioxidanty

 Najbohatšie antioxidanty pochádzajú z korenín: k najsilnejším patrí klinček, po ktorom nasledujú: listy mäty, nové korenie, škorica, oregano, tymián. Ďalšími zdrojmi antioxidantov sú čučoriedky, maliny, černice, jahody, orechy, zázvor, kurkuma, slivky...

Bylinky a koreniny majú schopnosť zlepšiť metabolizmus, urýchliť spaľovanie, pomáhajú udržať dlhšie pocit sýtosti a zlepšujú celkovú kvalitu stravy.